Hidratación
*Mantenerse hidratado durante todo el día: beber de 8 a 10 vasos de agua al día, sin esperar a tener sed
*Infusiones, sopas, limonadas y gelatinas sin azúcar pueden contribuir al aporte de líquidos, pero no reemplazan al agua
*Evitar el consumo excesivo de té y café ya que tienen propiedades diuréticas y evitar bebidas comerciales azucaradas y con alcohol
Frutas y verduras
- Deben consumirse todos los días. Elegir las de estación: son de mejor calidad y más económicas
- En lo posible, las frutas siempre frescas y enteras (cuando no exista problema de masticación) o en preparaciones como licuados, helados caseros (a base de fruta), gelatina con fruta, compota o al horno
- En el caso de los cítricos, se recomiendan a diario enteros o en jugos, que también pueden agregarse al agua
- Respecto a las verduras, optar por la variedad en sopas, guisos, ensaladas, croquetas, tortillas, tartas, salsas, purés, rellenos
- La cocción al vapor es la más recomendada porque permite preservar nutrientes
- Lácteos
- Leche y/o derivados se deben consumir a diario, preferentemente descremados
Carnes y huevos
- Elegir cortes de carne magros de pollo, cerdo, vaca o pescado
- Antes de cocinar, retirar la grasa visible y la piel en el caso del pollo
- Incorporarla bien cocida en preparaciones rendidoras y que no retrasen la digestión, siempre acompañada con verduras
- De buena calidad nutricional, fácil digestión y económico, el huevo es ideal para el consumo diario ya sea hervido, en omelette, revueltos, tortillas, ensaladas, sopas, flanes, etc.
Cereales y legumbres
- Su consumo diario aporta energía
- Es fundamental acompañarlas con verduras
- Arroz (preferentemente integral), polenta, quinoa, fideos, pastas rellenas, tartas, pizzas caseras y avena son excelentes opciones de cereales
- En el caso de las legumbres, optar por la opción seca (para remojar y hervir) en lugar de enlatadas; también pueden utilizarse en harinas
- Lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas pueden incluirse en sopas, ensaladas o guisos; hervidas y en pasta también pueden agregarse a hamburguesas caseras, croquetas, milanesas o rellenos
Aceites
- Se aconseja consumir a diario y de forma moderada ya que aporta grasas buenas y protectoras. Elegir siempre la opción pura, no mezcla
- Agregar aceite “crudo” a ensaladas, purés, verduras
- Elegir aceites puros de maíz, girasol, soja, oliva evitando la compra de mezcla
- Evitar la cocción con mucho aceite y las frituras en general
Sal
- Evitar el agregado adicional en el plato
- Optar por condimentos naturales como pimienta, comino, mostaza en grano, cúrcuma, pimentón, ají molido, semillas de lino, chia y sésamo.
- Las hierbas aromáticas como laurel, tomillo, albahaca, perejil, romero son alternativa ideal para saborizar las comidas
- Usar vinagre, limón, aceite con especias preparado al momento o incorporar “alimentos condimentos” como la cebolla, ajo, puerro, apio son también opciones saludables
Importante
- Evitar el consumo frecuente de galletitas dulces, facturas, amasados de panadería en general, chizitos, palitos salados, fiambres, jugos y gaseosas comerciales
- Para la conservación: separar alimentos crudos de cocidos, refrigerar lo antes posible los alimentos que requieren frío
- El lavado de manos, con agua y jabón es primordial para reducir el riesgo de enfermedades. Debe realizarse: antes de manipular alimentos y comer; después de manipular o preparar alimentos crudos, manipular residuos, realizar tareas de limpieza, usar el baño, cambiar pañales, limpiarse la nariz, estornudar o toser, comer, beber o fumar y manipular dinero
